フルマラソン!サブ４を2ヶ月で目指す！

身長170cm、体重70kg、32才の私が2ヶ月でサブ４を目指す記録です。
運動経験は高校テニス、大学・社会人は何もしていません。

目指すは神戸マラソン！

後半の坂がきついとの噂です。
神戸マラソンは2019/11/17です。
今日は2019/9/18。
明日から練習開始すれば、丁度2ヶ月になります。

練習メニューと結果を示しますので、参考にして頂ける方がいれば幸いです。

サブフォーの難易度

サブフォーの難易度は全マラソンランナーの20%、TOEICで言えば730点レベルらしいです。
必要な練習期間は6ヶ月、最短3ヶ月だとか。それより短い2ヶ月で挑戦します。

サブフォーの練習メニュー

練習は週3、メニューは全て45分間ビルドアップ、大会２週間前に30km走を１回行い、大会本番を目指します！

実際に行った練習メニュー

練習は週３、メニューは約30分間ビルドアップ（6km/min×3、5km/min×2、4km/min×0.5）、20km走1回を行いました。

練習の最後に心肺を限界まで追い込むことが最も重要です。
詳しくは以下リンクの小出監督の著書を参照ください。
練習の最後に心肺を追い込むことで呼吸が乱れないペースが向上します。

結果　3:59:39 奇跡のサブスリー

ペースと心拍数は以下になります。

マラソン中に意識したこと

序盤意識したことは心拍数です。
心拍数が170bpm前後になるようにペース配分しました。
小出監督の著書にあるように、フルマラソンで大幅にペースを落とすのは前半の飛ばし過ぎが原因です。5min30sec/km以内を保ちつつ、疲労が貯まらないようにコントロールしました。

中盤は日差しが強く、体温が高くなってしまいました。
後半にペースが落ちることを想定して、サブフォーペースの5min45sec/km以内を保ち、ひたすら我慢です。

神戸マラソンは後半区間に可愛い女の子を配置するという運営の粋な図らいがあります。おっさんが女子大生と無料でハイタッチできる貴重な機会を無駄にしてはいけません。

2ヶ月でサブフォーを達成するのに必要な装備

GARMIN 　GPSウォッチ

1kmごとに振動してペースを教えてくれます。
心拍数をコントロールしながら、ペースを保つには必須の装備です
完走後には、各ラップごとのペース・心拍数を見直すことができます。

ナイキ　ズームフライ

フォアフット・ミドルフットでランニングするのに最適な靴です。
前傾姿勢の傾きを変えることで、ペース配分ができると言う画期的な靴です。
前傾姿勢の傾きを微調整するためには、体幹を鍛える必要があるので、練習メニューにプランクを取り入れることを忘れずに！

ナイキ　ズームペガサス

ズームフライは耐久性が低く、高価なのズームペガサスで練習していました。
楽天で購入すると、10000円以内で購入できました。
前傾姿勢を保つ練習をしましょう。

最後に

2ヶ月でサブフォーを達成しましたが、これは偶然ではなく戦略だったと自信を持って言えます。

練習メニュー・装備・ペース配分・神戸の女の子のどれか一つ無くても達成することが出来なかったと思います。